Moderación en el consumo!!!

Esta lista, la consideraremos CALORÍAS VACÍAS,  o lo que es lo mismo, mucho valor calórico pero poco nutritivo.

• Azúcar, miel, mermeladas, jaleas...
• Caramelos, dulces, golosinas...
• Refrescos azucarados, zumos...
• Bollería, pastelería
• Mantecas, margarinas...
• Helados y postres lácteos...(se ha de contar las grasas y azúcares rápidos que contiene)
• Carnes y embutidos grasos.

 El jamón no es embutido! se considera carne

Seguimos con las grasas!

 Grasas

Las grasas también son necesarias en su justa proporción.

Una ración es:
10 ml. de aceite = 1 cucharada soprera
20 - 30 gr. de frutos secos = 1 puñado con la mano cerrada

      Aceite de oliva: 3 - 6 raciones / día
      Frutos secos:   3 - 7 raciones / semana

Los cacahuetes son legumbre
Las pipas semillas

Lácteos y protéicos

Seguimos con las raciones...

LÁCTEOS

                                               2 - 4  raciones / día

2 raciones es el mínimo para cubrir las necesidades de calcio

4 raciones para embarazadas, niños, menopausia...

Sí sobrepeso siempre desnatados!!

 

Equivalencias, 1 ración es:

200 - 250 ml. leche  =  1 taza 

200 - 250 ml. yogur  =  2 yogures

 40 - 60 gr. queso semi  = 2 - 3 lonchas

 20 - 30 gr. queso seco  = 2 cucharadas rallado

80 - 125gr. queso fresco  = 1 porción individual

Los quesos contienen mas grasas que la leche, la mozarella es muy grasa!!

La leche de almendras contiene calcio.

PROTÉICOS

2 raciones / día 

Alternando:                                                            

Pescado y marisco:   3 - 4 raciones / semana  

 Carnes magras:          3 - 4 raciones / semana  

Huevos:                     3 - 4 semana                 

Legumbres:                 2 - 4  raciones / semana

Frutos secos:              3 - 7 raciones / semana 

Equivalencias:

125 - 150 gr. pescado     =  1 filete  = 2 o 3 rodajas

100 - 125 gr carne           =  1 filete  = 1/4 de pollo o conejo

60  -  120 gr huevo           = 1 huevo grande o 2 huevos  pequeños

60  -  80 gr legumbre       =  1 plato normal

20  -  30 gr. frutos secos  = 1 puñado (mano cerrada)

Las legumbres, aportan: 1 ración de proteína + 1 ración de farináceos

Los frutos secos, apotan: 1 ración de proteínas + 1 de grasas!

 

  

¡Contamos raciones! Hoy Farináceos y Verduras/Frutas

Vamos a ir introduciendo cantidades. Lo haremos por grupo de alimentos y las raciones necesarias para cada día. Empezamos!!

CEREALES y TUBÉRCULOS

4 - 6  raciones / dia 

            4 raciones si hay sobrepeso      6 raciones si se tiene un peso normal.          

Equivalen a:

                      60 -  80 gr.    pasta  o arroz         =   1 plato

                      40 -  60 gr.    pan blanco             =   3 - 4 rebanadas barra fina

                    150 - 200 gr    patata                    =   1 grande o 2 pequeñas tamaño de huevo

                      30 -  40 gr    cereales desayuno  =   1/2 bol

VERDURAS HORTALIZAS

2 - 3 raciones / día junto con fruta = 5 raciones / día

3 de verdura + 2 frutas si sobrepeso        

 

Equivalen a:

         150  -  200 gr.   =   Plato de ensalada variada

                                   =   Plato de verdura cocida

                                   =  1 Tomate grande

                                   =  2  Zanahorias

                     =  1 Berengena, calabacín, pimiento...        
4 cucharadas de sofrito  =  1 ración de verdura 

FRUTAS

2 -3 raciones dia 

2 si sobrepeso o diabetis  

  Equivalen a:

                     120  -  200 gr.  =  1 pieza mediana  (pera, manzana, naranja...)

                                                 =  1 taza de fresas, cerezas, uvas...

                                                 =  3 ciruelas, mandarinas, albaricoques...

                                                 =  2 trozos de melón

                                                 =  1 trozo de sandía

El plátano contiene almidón por tanto una ración son 40 gr = plátano canario (pequeño)

¿Qué es una ración?

Bueno!! ¡vamos a lo que nos interesa!

Hoy hablaremos del concepto ración y de las cantidades que se necesitan según la edad.

Se ha de tener en cuenta que no todas las personas comen la misma cantidad de un plato, según sus costumbres, sociales o de cualquier índole.

En cualquier caso, las raciones se deben adecuar a las necesidades energéticas de cada persona.

Ración: Es la cantidad de cada uno de los alimentos que se consumen habitualmente, y los expresaremos y se expresan con medidas caseras...( una cucharada, una taza, un bol, un plato, un cucharón...etc.), y que se acostumbra a tomar en una comida.

Es la forma más fácil de medir, y se utiliza para que no falte raciones de alimentos de los grupos básicos.

Hemos de saber, que dentro de un mismo grupo de alimentos, las raciones son equivalentes, pudiendo intercambiarse.

Medidas de ración 

 

Si consideramos 1 como la ración estandar de un adulto, las proporciones relacionadas por edad, se aconsejan:

• Niños entre           3 -  6 años    ------->  0.6      (poco más de media ración)

                                    7 -  9 años    ------->  0.8      (poco más de 3/4 partes de ración)
                               
                                   10 - 13años    ------->    1       (como un adulto)

• Adolescentes        14 - 18años    ------->  1.3      ( 1+1/4 del adulto)

Nutrientes ¡clasificamos!.

Los nutrientes son los elementos básicos del alimento, y sirven como material energético, estructural o reguladores del organismo, se dividen:

• Hidratos de Carbono (HC) - Carbohidratos - Glúcidos    (4 Cal / gr)

 Función energética

HC simples, son de absorción rápida, los encontramos en:

          Azúcar,  refrescos, frutas, miel...

HC complejos, son de absorción lenta, estan en:

          Cereales y derivados, tubérculos, legumbres...

HC supracomplejos, no se llegan a absorver, son las fibras.

• Lípidos - Grasas - Ácidos grasos   (9 Cal / gr)

 Función energética

Ác. Grasos saturados, son sólidos a temperatura ambiente:

     Manteca, mantequilla, grasa en las carnes, aceite de coco o de  palma...

Ác. Grasos insaturados, líquidos a temperatura ambiente:

      Monoinsaturados, aceite de oliva (omega 9)

Ác. grasos poliinsaturados, serie omega 6 aceites de semillas...

                                                serie omega 3 pescado azul, nueces... 

 Los omega 3  tienen efecto antiinflamatorio en el organismo.

 Los omega 6 proinflamatorio, por tanto han de estar en equilibrio.

• Proteínas  (4 Cal / gr)
  
  
  
  

 Función energética y reparadora / estructural

Prot. de alto valor biológico: carnes, pescados, huevos, lácteos...

Prot. de bajo valor biológico: legumbres, cereales, frutos secos, semillas..

• Minerales  (0Kcal / gr)

Función reguladora / estructural 

CALCIO: lácteos, cereales fruta seca, vegetales..

HIERRO: carne, pescado, huevos, legumbres... (veremos precauciones en absorción)

ZINC: carne roja, huevos, frutos secos, semillas...

YODO: pescado, marisco, vegetales y frutas, sal...

MAGNESIO: fruto seco, cereal integral, legumbres...

SELENIO: carne marisco, huevos, algún vegetal

• Vitaminas  (0Kcal / gr)

Función reguladora

Vit. liposolubles: 

         A: lácteos, pescado azul, huevos...   ( vista, mucosas...)

         D: lácteos, pescado azul...      ( calcio, sistema nervioso)

         E: aceites, huevos, frutos secos...     (antioxidantes mas potente)

         K: espinacas, coles, algunas frutas...(coagulación)

Vit. hidrosolubles:

     Complejo B: vegetales de hojas verdes, pescado, pollo, lácteos, carne roja, huevos... (sistema nervioso central)

     Vit. C: pimientos, cítricos, kiwi, fresas, piña, tomates, verdura de hoja verde, brócoli, (antioxidante, defensas y mucosas, ademas ayuda a absorver mejor el hierro)

Las vitaminas son termolábiles, quiere decir, que se degradan con el calor, por eso hemos de tomar como mínimo dos raciones diarias en crudo.

• Agua:  Elemento fundamantal, todo nuestro cuerpo la necesita, nuestras células, saliba,   articulaciones, previene el estreñimiento, ayuda a aliminar desechos... sín ella moriríamos en poco tiempo, ya que, dos tercios de nuestro cuerpo es agua, se ha de reponer continuamente.

 La dosis mínima es de 1ml / Cal.

Diferencia entre alimentación y nutrición

Para entenderlo de forma sencilla:

Alimentación es ingerir alimentos. Es un proceso voluntario (comemos cuando hay apetito) y educable, Hacemos una selección de productos, que pueden ser naturales o transformados, y que la variedad depende según los factores socio-económicos, culturales, geograficos y psicológicos.

 

La nutrición, comienza despues de la ingestión del alimento, cuando por un proceso de transformación, se separan las sustancias químicas del alimento, aportando energía, calor, construye o repara tejido orgánico, y regula el metabolismo del cuerpo. Por tanto es un acto involuntario.

 

Dietética, es la utilización de los alimentos de forma adecuada, de manera que cubra todas las necesidades del individuo, según edad, género, gasto energético, patologías...